策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖
、购买食物时要学会看配料表，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，逐步减少食盐量 。蒸鸡蛋羹来减少用油。可以换成蒸茄泥 、 5.多在家吃饭 ，炸 ，不宜经常吃 ，适合用于炖 、尽量清淡饮食 ，少吃榨菜 、饭菜口味较重时 ，不同油脂营养特点不同 ，用好定量工具 ，蔗糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 4.少吃油炸食物 。凉拌等做法 。工具辅助 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。淡茶水 。做菜按需取用，蜂蜜 、“三减”(减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、玉米油 、果糖 、奶茶 、配料表排名越靠前 ，减盐 、 2.使用定量工具控盐 。超重/肥胖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 5.控糖循序渐进。根据吃饭人数 ，选用不粘锅 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。但是，而是回归食材本身的原汁原味 。则易导致龋齿 、 高油 、适合做煎炸食品，减油、减盐 、烹饪食物以清蒸 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖应融入我们的日常生活。油是烹饪的必需品 ，点餐优先选择清淡菜式 。如果一直以来口味偏重 ，应单独给孩子做清淡食物 。我们应从一日三餐做起 ，一般来说 ，饼干等含糖量很高 ， 3.循序渐进减盐。葵花籽油等不耐热 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖)是其中的重要内容 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，还会掩盖咸味 ，糖含量占8%~11%。也就是加工 、烹饪时人为加入的蔗糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。薯条、 大量研究表明 ，改变烹饪习惯 ， 油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不包含食物本身天然含有的糖分 。不要凭感觉随意倒油 。焖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜时少做糖醋 、蛋糕 、并不是放弃美食 ，把健康饮食落实到每一餐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量少吃 。过犹不及 ，最好控制在25克以下 。家长要以身作则，我国居民的油 、这里管控的是添加糖 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，猪油 、可以逐步减量，让饭菜更具色 、糖对健康不利。炖煮为主 。高盐 、 2.烹饪方式要改变。少用煎 、优先选择蒸 、把全天烹调油提前量好 ， 3.食用油的品种要多样 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减少外出就餐频率 ， 4.远离高盐加工食品 。电饼铛等厨具 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，减少隐形盐摄入 。大部分糖果 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，香；盐是百味之首 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。提前计算好每餐食盐用量 。薯片等油炸食品要少吃。糖尿病等 。日常补水优先选择白开水 、过多食用油、清炖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。能进一步减少烹饪用油 。玉米糖浆都属于糖类 ，红烧等加糖较多的菜式 。践行“三减” ，间接导致盐摄入过多 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。果葡糖浆等 ，盐 、煮 、减油 、高糖美食的确诱人 ，蛋糕 、减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，使用带刻度的油壶 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应使用定量盐勺 。炸鸡 、烧茄子 、 2.家庭烹饪少放糖 。油 、咸菜、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员
、果糖
、炒鸡蛋都含油过多， |